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什麼方法能有效翹臀 教你怎樣練成挺翹臀部
華夏經緯網   2017-09-13 10:40:39   
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    “S”型身材指的是前凸後翹的小蠻腰,是許多妹子夢寐以求的身形。豐胸、瘦腰、翹臀如何三管齊下?現在我們就來講講有什麼方法能練成挺翹的臀部?小編給大家介紹幾招提臀招式,長期堅持下去一定會見效的哦。

貓伸展動作

四角板凳跪立,向後伸直右腿,腳尖點地,拉長腿部後側。慢慢抬起腿部,與地面平行,左小腿向左打開15度,彎曲右腿,右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。保持平衡後,慢慢拉動右腿往上,保持呼吸,做3至5組,注意力集中,然後還原,再做另一側。最後嬰兒式休息。

蛇伸展動作俯臥

雙腿並攏,下巴點地,雙手放于體後,十指交叉,吸氣,慢慢抬起胸腔往上往後,呼氣往下,重復5組。

飛燕式動作俯臥

雙手往後放在臀部的兩側,掌心向下,雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時,以腹部為支點,使身體前後向上翹起,雙腿伸直,保持3個呼吸,慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣,要呼吸。 這組動作讓你告別虎背熊腰,做一個纖細美人,一起來學吧!

拱橋式提臀

躺在墊子上,看向天花板,雙臂伸直,手掌貼地放在身體兩側,立起膝蓋呈A字模樣。呼氣,將骨盆向上抬起。臀部感覺著緊張感並維持姿勢1-2秒。腳掌、手掌、頭部和肩膀要注意不要離開地面。吸氣,將骨盆放回到地面,反復動作。注意事項:在做動作的時候腰部要始終保持伸直狀態,臀部注意不要放鬆要時刻保持緊張狀態,要在收緊用力的狀態下去做運動才會有比較好的提臀效果。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上,然後努力抬升臀部,形成一個弓形。同時頭部朝下緊貼地面。小腿儘量和地面保持垂直,雙臂同時拉住兩個腳踝。保持這個姿勢,堅持30秒鐘。有效瘦臀部要點:做的時候不要憋氣。第一次做的時候彎不下去絕對不要勉強,因為身體柔韌度不夠很容易受傷。傾聽身體的聲音,根據情況改善彎曲深度,有任何不適即刻停下。

健身球輔助抬腿

把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。 (家庭醫生線上)

 

責任編輯:袁丹華

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